Slaaptips voor jongeren

Slaapwetenschappers zijn het erover eens: een goede nachtrust is essentieel voor gezonde hersenen. Over het algemeen slapen we lang genoeg, maar dit betekent helaas niet dat we goede slapers zijn. Jongeren slapen vaak slecht, wat invloed heeft op hun hersenontwikkeling. En dat terwijl een goede nachtrust voor jongeren erg belangrijk is. Piekeren, laat slapen door huiswerk en mediagebruik zijn de belangrijkste oorzaken. 

Het belang van slaap 

Slaap gaat niet alleen over de slaapkwantiteit (hoeveel uur per nacht je slaapt), maar juist om de slaapkwaliteit (hoe effectief de slaap is). Tijdens het slapen worden de hersenen als het ware schoongespoeld. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat dit optimaal gebeurt. Ook zorgt een goede nachtrust ervoor dat emoties goed verwerkt kunnen worden en dat je onthoud wat je overdag hebt geleerd. 

Beter slapen is makkelijker gezegd dan gedaan. Uit onderzoek blijkt dat we allemaal graag beter willen slapen, maar dat de stappen om dit te realiseren vaak niet gezet worden of dat de kennis over slaap niet aanwezig is. Toch heb je zelf heel veel invloed op het verbeteren van je slaapkwaliteit. Daarom hebben wij een aantal praktische slaaptips op een rijtje gezet die je vanavond kunnen helpen om beter te slapen.

Slaaptip 1: Regelmatig slaapritme

De effectiviteit van je slaap is te verhogen door een regelmatig slaapritme aan te houden. Dit houdt in dat je elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en rond dezelfde tijd opstaat. Het slaap- en waakritme wordt door een interne biologische klok aangestuurd. Hierdoor weet het lichaam precies waar het aan toe is en kan het optimaal gebruik maken van de slaap. De aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt tijdig gestimuleerd wanneer je een vast slaapritme aanhoudt. Als jij elke dag rond 22:00 gaat slapen, dan begint de melatonine aanmaak al rond 20:30. Dit zorgt ervoor dat je voldoende melatonine aanmaakt om lang en diep door te slapen. Deze melatonine aanmaak is effectiever in een vast slaapritme, dan in een onregelmatig slaapritme, omdat de interne biologische klok dan niet weet wanneer het lichaam melatonine aan moet maken. Een regelmatig slaapritme brengt veel voordelen met zich mee. Het zorgt ervoor dat je makkelijker inslaapt, je hebt minder moeite met opstaan, je hebt overdag meer energie en na verloop van tijd heb je zelfs minder slaap nodig. 

Slaaptip 2: Weet wat je gebruikt

Een verkeerde toevoer van energie naar het lichaam draagt vaak bij aan slaapproblemen. Het lichaam wordt ‘s nachts dan nog flink aan het werk gezet omdat er nog veel eten verteerd moet worden. Een andere oorzaak is dat het lichaam op een te laat tijdstip nog stoffen met een stimulerende werking binnen heeft gekregen. Stoffen als Cafeïne, nicotine, alcohol, vetten en suikers hebben een negatief effect op de slaapkwaliteit. Cafeïne heeft een stimulerend effect op de hersenen, nieren, maag en darmen en daardoor val je moeilijker in slaap. Naast cafeïne heeft ook nicotine een opwekkend effect. Onderzoek wijst uit dat rokers een langere inslaapduur hebben dan niet-rokers. Veel mensen (terecht) denken door alcohol makkelijker in slaap te vallen. Dit is wel waar, alleen is de slaap vervolgens minder diep en effectief. Als de alcohol uitwerkt word je sneller en vaker tussendoor wakker waardoor je algehele slaapefficiëntie een stuk lager is. Daar komt nog bij dat je door alcohol vaak vervelender droomt, meer zweet, je uitdroogt en je er hoofdpijn van krijgt. Vetten zijn zwaar en traag te verteren door het lichaam. Als je ‘s avonds nog veel vette voeding eet zal je lichaam de hele nacht druk bezig zijn met de vertering hiervan. Suikers en andere geraffineerde koolhydraten als wit brood, koekjes en snoep hebben net als cafeïne een stimulerende werking en kan je dus beter vermijden in de avond. Het doet je bloedsuikerspiegel schommelen waardoor je sneller wakker kan worden. Voeding met veel geraffineerde koolhydraten zijn dus ook niet bevorderend voor je slaap. 

Gelukkig zijn er ook dingen die je wel kan eten en drinken. De stof tryptofaan zit in allerlei voedingswaren. Door deze stof voel je je plezierig en slaperig. Het zit bijvoorbeeld in bananen, dadels, melk, tonijn, notenpasta en yoghurt. In volkorenbrood of volkoren crackers zitten veel koolhydraten. Deze zorgen voor een stijging van serotonine in je lichaam. Deze stof maakt je rustiger. Een lichte snack met koolhydraten kan je helpen makkelijker in slaap te komen.

Nu weet je wat je wel en niet moet eten. Maar ook het tijdstip kan verschil maken. 's Ochtends kan je lichaam het beste voedsel verteren. Later op de dag is er minder tijd voor de vertering. Hierdoor bestaat de kans dat wat je laat op de avond eet, 's nachts half verteerd in je maag achterblijft. Dit kan de nachtrust verstoren. Zorg dat er minstens drie uur tussen de avondmaaltijd en het tijdstip van slapen gaan zit. Slapen met een lege maag valt ook niet mee. Als je vlak voor het slapengaan nog honger hebt, kun je een lichte snack eten. Probeer de verleiding van chips, koekjes en andere vette of zoete etenswaren te weerstaan. Ook pikant voedsel kun je beter mijden. De kans is groot dat je wakker ligt met brandend maagzuur of een opgeblazen gevoel. Een glas melk, een cracker of kruidenthee zijn goede alternatieven.

Slaaptip 3: Vermijdt blauw licht

Melatonine helpt in de regulering van het dag-nacht /slaap-waak ritme dat ieder van ons in zich heeft. De hersenen zullen meer melatonine aanmaken in de avond, wanneer het donker is. Het tegenovergestelde gebeurt gedurende de dag als u wakker en alert moet zijn. De zon zendt naast UV licht ook blauw licht uit, in tegenstelling tot bijvoorbeeld kaarslicht of een ondergaande zon. Hierdoor is het logisch dat het menselijk lichaam zichzelf heeft ingesteld op wakker worden specifiek bij blauw licht. Door blauw licht gaat het lichaam automatisch minder melatonine aanmaken omdat blauw licht het signaal geeft dat de dag begint of begonnen is. Helaas is een laag (kunstmatig) licht volume in de avonduren in het moderne leven een extreem zeldzaam fenomeen. Veel mensen baden in het blauw licht tot de laatste seconden voordat ze gaan (proberen te) slapen. iPads, Laptops, Telefoons, Televisies zijn maar een aantal van de boosdoeners. Zo zijn bijvoorbeeld ook energie-efficiënte lampen een grote bron van blauw licht. Al deze bronnen verstoren het dag-nacht/slaap-waak ritme. Dit heeft tot gevolg dat je kwalitatief slechter, later en minder slaapt.

Slaaptip 4: Gebruik een verzwaringsdeken

Een verzwaringsdeken is anders dan een normaal deken, omdat er bij een verzwaringsdeken gebruik wordt gemaakt van diepe druk stimulatie. Deze therapeutische toepassing groeit wereldwijd enorm in populariteit. Ook in Nederland ervaren steeds meer mensen de positieve effecten van een verzwaringsdeken.

De subtiele druk van een verzwaringsdeken zorgt ervoor dat je tijdens het slapen minder beweegt, waardoor je rustiger slaapt en beter tot rust komt.  Over het algemeen zijn kinderen erg actief tijdens het slapen. Ze dromen en bewegen veel, wat de nodige energiekost. Daarom is een verzwaringsdeken dus de ideale oplossing om kinderen de nachtrust te geven die ze nodig hebben. 

Het rustgevende effect van een verzwaringsdeken draagt positief bij aan de prikkelverwerking van (prikkelgevoelige) kinderen. Ze voelen zich hierdoor sneller ontspannen en ervaren minder angst om te gaan slapen. Het gevolg hiervan is dat ze sneller in slaap vallen, minder prikkels te verwerken hebben en een betere slaapkwaliteit ervaren. De diepe druk stimulatie zorgt voor een diepere slaap en een langere nachtrust wat de slaapkwaliteit bevordert. Een verzwaringsdeken is dus ook uitermate geschikt voor kinderen met autisme, ASS en ADHD.  

Het is belangrijk om het juiste gewicht van een verzwaringsdeken te kiezen. Wij raden aan om een verzwaringsdeken die ongeveer 10% van het lichaamsgewicht weegt te kiezen. Indien je twijfelt over het juiste gewicht raden wij aan om voor de zwaarste optie te gaan.

Bij Slaaplekkerder.nl heb je  30 dagen slaapgarantie om het product te beoordelen en te testen. Na 21 dagen merk je pas echt de effecten en voordelen van een verzwaringsdeken, daarom bieden wij 30 dagen slaapgarantie. Zodat jij kan testen of jouw verzwaringsdeken effectief voor je werkt!